30 dias · foco em redução de medidasE-book + mini app

Plano prático de transformação corporal

SELVA
30

30 dias para reduzir medidas e conquistar um corpo mais leve e definido

Cardápios diários, porções orientativas, substituições simples e mini aplicativo para tornar a rotina mais fácil de seguir.

30 dias6 refeições3 opções por refeição

Emagrecimento e definição corporal

SELVA 30

30 dias para reduzir medidas e conquistar um corpo mais leve e definido com um plano alimentar simples de seguir.

Material digital

SELVA 30

30 dias para reduzir medidas e conquistar um corpo mais leve e definido com um plano alimentar simples de seguir.

Material digital · Edição eletrônica

Introdução

Seu plano de 30 dias começa aqui

O SELVA 30 foi criado para quem quer olhar no espelho e perceber evolução: menos medidas, menos sensação de inchaço e um corpo com aparência mais leve e definida. A alimentação é o caminho usado para chegar a esse objetivo — não o objetivo em si. Nos próximos 30 dias, você terá uma estrutura pronta com seis momentos alimentares, porções-base, três opções por refeição e substituições simples. O mini aplicativo complementa o e-book ajustando quantidades de referência conforme o perfil informado e permitindo trocar refeições sem desmontar o plano. Não é necessário executar tudo com perfeição. O que mais importa é reduzir improvisos, manter uma rotina consistente e voltar ao plano na refeição seguinte quando algo sair diferente. Este material tem caráter educativo. Resultados corporais variam e dependem de vários fatores. Pessoas com diabetes, doença renal, alergias, intolerâncias, gestação, transtornos alimentares ou outras condições que exijam dieta específica devem adaptar o plano com nutricionista ou médico.

Capítulo 01

Como o SELVA 30 trabalha a transformação corporal

Entender como a organização alimentar dos próximos 30 dias apoia redução de medidas e melhora da definição.

O objetivo do SELVA 30 não é apenas fazer você 'comer melhor'. O foco é criar uma rotina alimentar simples o bastante para ser seguida por 30 dias e, com consistência, favorecer redução de medidas, menor sensação de inchaço e uma aparência corporal mais enxuta. A estratégia é reduzir o improviso: refeições já planejadas, porções-base, opções de troca e alimentos simples. Quando você decide menos no momento da fome, fica mais fácil controlar excessos e manter uma rotina coerente com seu objetivo. Resultados variam de pessoa para pessoa. O plano é uma referência educativa e não substitui acompanhamento profissional individualizado.

Indicador	Como observar
01Medidas	Cintura e outras regiões que façam sentido para você
02Fotos	Mesmo local, iluminação e postura para comparar melhor
03Roupas	Perceba mudanças no caimento
04Rotina	Observe fome, saciedade, disposição e facilidade de seguir o plano

Pontos-chave

01A transformação vem da consistência ao longo dos 30 dias.
02O plano reduz decisões e improvisos que costumam atrapalhar a rotina.
03O mini aplicativo ajusta as porções de referência ao perfil informado.

Ação prática

Defina como você vai acompanhar sua evolução: medida da cintura, fotos, caimento das roupas e percepção de disposição.

Capítulo 02

Monte refeições que favorecem um corpo mais enxuto

Usar uma estrutura simples de refeição sem transformar o processo em uma dieta complicada.

Nas refeições principais, priorize uma fonte de proteína, vegetais e uma fonte energética ajustada à sua rotina. O SELVA 30 usa principalmente carnes, frango, peixe, ovos, raízes e tubérculos, frutas, verduras e legumes. A ideia não é eliminar grupos alimentares de forma radical. É organizar melhor as escolhas e as quantidades para reduzir excessos e facilitar a execução. As porções do e-book são referências-base; no mini aplicativo, elas são ajustadas conforme os dados informados pelo usuário.

Parte	Exemplos
01Proteína	Carne bovina, frango, peixe, sardinha, ovos
02Vegetais	Folhas, tomate, couve, brócolis, abóbora, cenoura, abobrinha
03Base energética	Mandioca, batata, batata-doce, inhame
04Complementos	Frutas, abacate, iogurte natural, castanhas ou amendoim

Pontos-chave

01Proteína aparece como base das refeições principais.
02Vegetais, frutas, raízes e tubérculos completam a estrutura.
03Quantidade e consistência importam mais do que buscar uma refeição perfeita.

Ação prática

Escolha duas proteínas, dois vegetais e duas raízes ou tubérculos que você gosta e mantenha esses itens disponíveis nesta semana.

Capítulo 03

Prepare o ambiente para não sair do plano

Diminuir as decisões de última hora que levam a escolhas aleatórias.

Um plano funciona melhor quando a comida certa já está disponível. Separe um período curto da semana para deixar proteínas prontas, raízes cozidas ou assadas, vegetais lavados e algumas opções de lanche organizadas. Você não precisa preparar 30 marmitas de uma vez. O objetivo é deixar componentes prontos para que almoço e jantar possam ser montados em poucos minutos. Quanto menor o esforço para executar, maior a chance de manter a rotina.

01Preparar uma proteína principal
02Cozinhar uma raiz ou tubérculo
03Lavar e separar vegetais
04Deixar ovos cozidos disponíveis
05Separar frutas e lanches simples

Pontos-chave

01Proteína pronta reduz muito o improviso.
02Raízes e legumes podem ser preparados em lote.
03Frutas e opções simples de lanche devem ficar fáceis de acessar.

Ação prática

Prepare hoje pelo menos uma proteína, uma base e dois vegetais para começar o próximo dia com menos decisões.

Capítulo 04

Troque refeições sem perder o rumo

Usar substituições práticas para manter o plano mesmo quando uma opção não agrada ou não está disponível.

Você não precisa abandonar o dia porque não gosta de uma refeição. Cada refeição do SELVA 30 possui três opções, e o mini aplicativo permite trocar uma refeição ou o dia inteiro. Quando possível, faça trocas mantendo a mesma função: proteína por proteína, vegetal por vegetal, fruta por fruta e raiz ou tubérculo por outra opção semelhante. A proposta é preservar a estrutura do dia sem exigir perfeição.

Se faltar ou não gostar	Troque por
01Frango	Carne, peixe, sardinha ou ovos
02Peixe	Frango, carne ou ovos
03Mandioca	Batata, batata-doce ou inhame
04Mamão	Maçã, pera, laranja ou outra fruta
05Folhas	Tomate, couve, brócolis, abóbora ou outro vegetal

Pontos-chave

01Use as três opções antes de improvisar uma refeição totalmente diferente.
02O botão 'não gosto' ajuda o mini app a evitar aquele alimento nas próximas escolhas.
03Trocas servem para aumentar adesão, não para complicar o plano.

Ação prática

Abra o mini aplicativo e confira as três opções de pelo menos uma refeição antes de começar o Dia 01.

Capítulo 05

Acompanhe evolução sem depender só da balança

Avaliar mudanças corporais com mais de um indicador ao longo dos 30 dias.

O peso corporal pode oscilar por vários motivos. Por isso, use mais de uma referência para observar seu progresso. Compare medidas, fotos, roupas e sua capacidade de manter a rotina. Faça as comparações em condições parecidas e evite transformar pequenas oscilações diárias em motivo para abandonar o plano. O que interessa é a tendência ao longo das semanas e a consistência da execução.

01Registrar peso se desejar
02Medir cintura
03Tirar fotos de referência
04Escolher uma roupa para comparar o caimento
05Definir um dia fixo da semana para acompanhar a evolução

Pontos-chave

01Use a mesma fita métrica e os mesmos pontos de referência.
02Fotos comparáveis ajudam mais quando iluminação e postura são parecidas.
03Avalie a tendência ao longo das semanas, não apenas um único dia.

Ação prática

Registre seu ponto de partida antes do Dia 01 e escolha uma data semanal para repetir suas medidas e fotos.

Plano diário

DIA 01

Refeições do dia, substituições simples e uma orientação prática para facilitar a execução.

Café da manhã

Ovos — 3 ovos · 150 g + Mamão — 160 g + Castanhas — 20 g

Lanche da manhã

Ovo cozido — 2 ovos · 100 g + Laranja — 140 g

Almoço

Peixe grelhado — 190 g + Batata cozida — 180 g + Salada crua — 160 g

Lanche da tarde

Queijo — 50 g + Pera ou maçã — 140 g

Jantar

Carne moída — 170 g + Legumes variados — 220 g + Abacate — 60 g

Ceia — opcional

Iogurte natural — 140 g

Substituições do dia

Café da manhã — opção 2: Omelete com ovos e tomate — 200 g + Banana — 100 g
Café da manhã — opção 3: Carne bovina desfiada — 120 g + Mandioca cozida — 140 g + Tomate — 80 g
Lanche da manhã — opção 2: Iogurte natural — 170 g + Mamão — 120 g
Lanche da manhã — opção 3: Banana — 100 g + Amendoim — 20 g
Almoço — opção 2: Carne moída — 180 g + Abóbora assada — 200 g + Couve refogada — 120 g
Almoço — opção 3: Sardinha — 170 g + Mandioca — 160 g + Pepino e tomate — 160 g
Lanche da tarde — opção 2: Abacate — 100 g + Ovo cozido — 1 ovo · 50 g
Lanche da tarde — opção 3: Frango desfiado — 90 g + Laranja — 140 g
Jantar — opção 2: Sardinha — 160 g + Batata-doce — 150 g + Salada — 150 g
Jantar — opção 3: Ovos — 4 ovos · 200 g + Mandioca — 140 g + Couve — 120 g
Ceia — opcional — opção 2: Ovo cozido — 1 ovo · 50 g
Ceia — opcional — opção 3: Abacate — 80 g

Dica do dia

Deixe a proteína principal já preparada para reduzir decisões na hora da fome.

Plano diário

DIA 02

Refeições do dia, substituições simples e uma orientação prática para facilitar a execução.

Café da manhã

Omelete com ovos e tomate — 200 g + Banana — 100 g

Lanche da manhã

Iogurte natural — 170 g + Mamão — 120 g

Almoço

Carne moída — 180 g + Abóbora assada — 200 g + Couve refogada — 120 g

Lanche da tarde

Abacate — 100 g + Ovo cozido — 1 ovo · 50 g

Jantar

Sardinha — 160 g + Batata-doce — 150 g + Salada — 150 g

Ceia — opcional

Ovo cozido — 1 ovo · 50 g

Substituições do dia

Café da manhã — opção 2: Carne bovina desfiada — 120 g + Mandioca cozida — 140 g + Tomate — 80 g
Café da manhã — opção 3: Ovos mexidos — 150 g + Batata-doce cozida — 150 g + Laranja — 140 g
Lanche da manhã — opção 2: Banana — 100 g + Amendoim — 20 g
Lanche da manhã — opção 3: Queijo — 50 g + Maçã — 130 g
Almoço — opção 2: Sardinha — 170 g + Mandioca — 160 g + Pepino e tomate — 160 g
Almoço — opção 3: Frango assado — 180 g + Inhame — 170 g + Brócolis — 160 g
Lanche da tarde — opção 2: Frango desfiado — 90 g + Laranja — 140 g
Lanche da tarde — opção 3: Iogurte natural — 170 g + Banana ou mamão — 120 g
Jantar — opção 2: Ovos — 4 ovos · 200 g + Mandioca — 140 g + Couve — 120 g
Jantar — opção 3: Frango desfiado — 160 g + Sopa caseira de legumes e raízes — 320 g
Ceia — opcional — opção 2: Abacate — 80 g
Ceia — opcional — opção 3:

Dica do dia

Se faltar um ingrediente, use uma das alternativas do próprio aplicativo em vez de abandonar o dia.

Plano diário

DIA 03

Refeições do dia, substituições simples e uma orientação prática para facilitar a execução.

Café da manhã

Carne bovina desfiada — 120 g + Mandioca cozida — 140 g + Tomate — 80 g

Lanche da manhã

Banana — 100 g + Amendoim — 20 g

Almoço

Sardinha — 170 g + Mandioca — 160 g + Pepino e tomate — 160 g

Lanche da tarde

Frango desfiado — 90 g + Laranja — 140 g

Jantar

Ovos — 4 ovos · 200 g + Mandioca — 140 g + Couve — 120 g

Ceia — opcional

Abacate — 80 g

Substituições do dia

Café da manhã — opção 2: Ovos mexidos — 150 g + Batata-doce cozida — 150 g + Laranja — 140 g
Café da manhã — opção 3: Iogurte natural — 170 g + Morangos ou mamão — 140 g + Ovos cozidos — 100 g
Lanche da manhã — opção 2: Queijo — 50 g + Maçã — 130 g
Lanche da manhã — opção 3: Maçã ou pera — 140 g + Castanhas — 20 g
Almoço — opção 2: Frango assado — 180 g + Inhame — 170 g + Brócolis — 160 g
Almoço — opção 3: Carne em tiras — 180 g + Batata — 180 g + Cenoura e abobrinha — 180 g
Lanche da tarde — opção 2: Iogurte natural — 170 g + Banana ou mamão — 120 g
Lanche da tarde — opção 3: Fruta — 150 g + Castanhas — 20 g
Jantar — opção 2: Frango desfiado — 160 g + Sopa caseira de legumes e raízes — 320 g
Jantar — opção 3: Omelete com ovos — 200 g + Legumes refogados — 180 g + Batata — 140 g
Ceia — opcional — opção 2:
Ceia — opcional — opção 3: Fruta — 120 g

Dica do dia

Priorize água ao longo do dia e use bebidas açucaradas apenas de forma eventual.

Plano diário

DIA 04

Refeições do dia, substituições simples e uma orientação prática para facilitar a execução.

Café da manhã

Ovos mexidos — 150 g + Batata-doce cozida — 150 g + Laranja — 140 g

Lanche da manhã

Queijo — 50 g + Maçã — 130 g

Almoço

Frango assado — 180 g + Inhame — 170 g + Brócolis — 160 g

Lanche da tarde

Iogurte natural — 170 g + Banana ou mamão — 120 g

Jantar

Frango desfiado — 160 g + Sopa caseira de legumes e raízes — 320 g

Substituições do dia

Café da manhã — opção 2: Iogurte natural — 170 g + Morangos ou mamão — 140 g + Ovos cozidos — 100 g
Café da manhã — opção 3: Frango desfiado — 120 g + Abacate — 80 g + Maçã — 130 g
Lanche da manhã — opção 2: Maçã ou pera — 140 g + Castanhas — 20 g
Lanche da manhã — opção 3: Ovo cozido — 2 ovos · 100 g + Laranja — 140 g
Almoço — opção 2: Carne em tiras — 180 g + Batata — 180 g + Cenoura e abobrinha — 180 g
Almoço — opção 3: Ovos — 4 ovos · 200 g + Mandioca — 160 g + Legumes — 180 g
Lanche da tarde — opção 2: Fruta — 150 g + Castanhas — 20 g
Lanche da tarde — opção 3: Ovos cozidos — 2 ovos · 100 g + Tomate — 100 g
Jantar — opção 2: Omelete com ovos — 200 g + Legumes refogados — 180 g + Batata — 140 g
Jantar — opção 3: Carne bovina — 160 g + Abóbora — 190 g + Salada — 150 g
Ceia — opcional — opção 2: Fruta — 120 g
Ceia — opcional — opção 3: Iogurte natural — 140 g

Dica do dia

Prepare raízes e legumes em lote para usar em mais de uma refeição.

Plano diário

DIA 05

Refeições do dia, substituições simples e uma orientação prática para facilitar a execução.

Café da manhã

Iogurte natural — 170 g + Morangos ou mamão — 140 g + Ovos cozidos — 100 g

Lanche da manhã

Maçã ou pera — 140 g + Castanhas — 20 g

Almoço

Carne em tiras — 180 g + Batata — 180 g + Cenoura e abobrinha — 180 g

Lanche da tarde

Fruta — 150 g + Castanhas — 20 g

Jantar

Omelete com ovos — 200 g + Legumes refogados — 180 g + Batata — 140 g

Ceia — opcional

Fruta — 120 g

Substituições do dia

Café da manhã — opção 2: Frango desfiado — 120 g + Abacate — 80 g + Maçã — 130 g
Café da manhã — opção 3: Ovos — 3 ovos · 150 g + Mamão — 160 g + Castanhas — 20 g
Lanche da manhã — opção 2: Ovo cozido — 2 ovos · 100 g + Laranja — 140 g
Lanche da manhã — opção 3: Iogurte natural — 170 g + Mamão — 120 g
Almoço — opção 2: Ovos — 4 ovos · 200 g + Mandioca — 160 g + Legumes — 180 g
Almoço — opção 3: Carne bovina grelhada — 170 g + Mandioca cozida — 160 g + Salada de folhas e tomate — 160 g
Lanche da tarde — opção 2: Ovos cozidos — 2 ovos · 100 g + Tomate — 100 g
Lanche da tarde — opção 3: Queijo — 50 g + Pera ou maçã — 140 g
Jantar — opção 2: Carne bovina — 160 g + Abóbora — 190 g + Salada — 150 g
Jantar — opção 3: Frango — 170 g + Mandioca — 140 g + Legumes — 170 g
Ceia — opcional — opção 2: Iogurte natural — 140 g
Ceia — opcional — opção 3: Ovo cozido — 1 ovo · 50 g

Dica do dia

Repita refeições que funcionaram. O objetivo é consistência, não variedade infinita.

Plano diário

DIA 06

Refeições do dia, substituições simples e uma orientação prática para facilitar a execução.

Café da manhã

Frango desfiado — 120 g + Abacate — 80 g + Maçã — 130 g

Lanche da manhã

Ovo cozido — 2 ovos · 100 g + Laranja — 140 g

Almoço

Ovos — 4 ovos · 200 g + Mandioca — 160 g + Legumes — 180 g

Lanche da tarde

Ovos cozidos — 2 ovos · 100 g + Tomate — 100 g

Jantar

Carne bovina — 160 g + Abóbora — 190 g + Salada — 150 g

Ceia — opcional

Iogurte natural — 140 g

Substituições do dia

Café da manhã — opção 2: Ovos — 3 ovos · 150 g + Mamão — 160 g + Castanhas — 20 g
Café da manhã — opção 3: Omelete com ovos e tomate — 200 g + Banana — 100 g
Lanche da manhã — opção 2: Iogurte natural — 170 g + Mamão — 120 g
Lanche da manhã — opção 3: Banana — 100 g + Amendoim — 20 g
Almoço — opção 2: Carne bovina grelhada — 170 g + Mandioca cozida — 160 g + Salada de folhas e tomate — 160 g
Almoço — opção 3: Frango grelhado — 180 g + Batata-doce — 170 g + Legumes variados — 180 g
Lanche da tarde — opção 2: Queijo — 50 g + Pera ou maçã — 140 g
Lanche da tarde — opção 3: Abacate — 100 g + Ovo cozido — 1 ovo · 50 g
Jantar — opção 2: Frango — 170 g + Mandioca — 140 g + Legumes — 170 g
Jantar — opção 3: Peixe — 180 g + Batata — 150 g + Folhas e tomate — 150 g
Ceia — opcional — opção 2: Ovo cozido — 1 ovo · 50 g
Ceia — opcional — opção 3: Abacate — 80 g

Dica do dia

Faça a próxima compra com base no que realmente foi consumido nesta semana.

Plano diário

DIA 07

Refeições do dia, substituições simples e uma orientação prática para facilitar a execução.

Café da manhã

Ovos — 3 ovos · 150 g + Mamão — 160 g + Castanhas — 20 g

Lanche da manhã

Iogurte natural — 170 g + Mamão — 120 g

Almoço

Carne bovina grelhada — 170 g + Mandioca cozida — 160 g + Salada de folhas e tomate — 160 g

Lanche da tarde

Queijo — 50 g + Pera ou maçã — 140 g

Jantar

Frango — 170 g + Mandioca — 140 g + Legumes — 170 g

Ceia — opcional

Ovo cozido — 1 ovo · 50 g

Substituições do dia

Café da manhã — opção 2: Omelete com ovos e tomate — 200 g + Banana — 100 g
Café da manhã — opção 3: Carne bovina desfiada — 120 g + Mandioca cozida — 140 g + Tomate — 80 g
Lanche da manhã — opção 2: Banana — 100 g + Amendoim — 20 g
Lanche da manhã — opção 3: Queijo — 50 g + Maçã — 130 g
Almoço — opção 2: Frango grelhado — 180 g + Batata-doce — 170 g + Legumes variados — 180 g
Almoço — opção 3: Peixe grelhado — 190 g + Batata cozida — 180 g + Salada crua — 160 g
Lanche da tarde — opção 2: Abacate — 100 g + Ovo cozido — 1 ovo · 50 g
Lanche da tarde — opção 3: Frango desfiado — 90 g + Laranja — 140 g
Jantar — opção 2: Peixe — 180 g + Batata — 150 g + Folhas e tomate — 150 g
Jantar — opção 3: Carne moída — 170 g + Legumes variados — 220 g + Abacate — 60 g
Ceia — opcional — opção 2: Abacate — 80 g
Ceia — opcional — opção 3:

Dica do dia

Em dias corridos, escolha a opção mais simples do app e mantenha a estrutura da refeição.

Plano diário

DIA 08

Refeições do dia, substituições simples e uma orientação prática para facilitar a execução.

Café da manhã

Omelete com ovos e tomate — 200 g + Banana — 100 g

Lanche da manhã

Banana — 100 g + Amendoim — 20 g

Almoço

Frango grelhado — 180 g + Batata-doce — 170 g + Legumes variados — 180 g

Lanche da tarde

Abacate — 100 g + Ovo cozido — 1 ovo · 50 g

Jantar

Peixe — 180 g + Batata — 150 g + Folhas e tomate — 150 g

Ceia — opcional

Abacate — 80 g

Substituições do dia

Café da manhã — opção 2: Carne bovina desfiada — 120 g + Mandioca cozida — 140 g + Tomate — 80 g
Café da manhã — opção 3: Ovos mexidos — 150 g + Batata-doce cozida — 150 g + Laranja — 140 g
Lanche da manhã — opção 2: Queijo — 50 g + Maçã — 130 g
Lanche da manhã — opção 3: Maçã ou pera — 140 g + Castanhas — 20 g
Almoço — opção 2: Peixe grelhado — 190 g + Batata cozida — 180 g + Salada crua — 160 g
Almoço — opção 3: Carne moída — 180 g + Abóbora assada — 200 g + Couve refogada — 120 g
Lanche da tarde — opção 2: Frango desfiado — 90 g + Laranja — 140 g
Lanche da tarde — opção 3: Iogurte natural — 170 g + Banana ou mamão — 120 g
Jantar — opção 2: Carne moída — 170 g + Legumes variados — 220 g + Abacate — 60 g
Jantar — opção 3: Sardinha — 160 g + Batata-doce — 150 g + Salada — 150 g
Ceia — opcional — opção 2:
Ceia — opcional — opção 3: Fruta — 120 g

Dica do dia

Deixe a proteína principal já preparada para reduzir decisões na hora da fome.

Plano diário

DIA 09

Refeições do dia, substituições simples e uma orientação prática para facilitar a execução.

Café da manhã

Carne bovina desfiada — 120 g + Mandioca cozida — 140 g + Tomate — 80 g

Lanche da manhã

Queijo — 50 g + Maçã — 130 g

Almoço

Peixe grelhado — 190 g + Batata cozida — 180 g + Salada crua — 160 g

Lanche da tarde

Frango desfiado — 90 g + Laranja — 140 g

Jantar

Carne moída — 170 g + Legumes variados — 220 g + Abacate — 60 g

Substituições do dia

Café da manhã — opção 2: Ovos mexidos — 150 g + Batata-doce cozida — 150 g + Laranja — 140 g
Café da manhã — opção 3: Iogurte natural — 170 g + Morangos ou mamão — 140 g + Ovos cozidos — 100 g
Lanche da manhã — opção 2: Maçã ou pera — 140 g + Castanhas — 20 g
Lanche da manhã — opção 3: Ovo cozido — 2 ovos · 100 g + Laranja — 140 g
Almoço — opção 2: Carne moída — 180 g + Abóbora assada — 200 g + Couve refogada — 120 g
Almoço — opção 3: Sardinha — 170 g + Mandioca — 160 g + Pepino e tomate — 160 g
Lanche da tarde — opção 2: Iogurte natural — 170 g + Banana ou mamão — 120 g
Lanche da tarde — opção 3: Fruta — 150 g + Castanhas — 20 g
Jantar — opção 2: Sardinha — 160 g + Batata-doce — 150 g + Salada — 150 g
Jantar — opção 3: Ovos — 4 ovos · 200 g + Mandioca — 140 g + Couve — 120 g
Ceia — opcional — opção 2: Fruta — 120 g
Ceia — opcional — opção 3: Iogurte natural — 140 g

Dica do dia

Se faltar um ingrediente, use uma das alternativas do próprio aplicativo em vez de abandonar o dia.

Plano diário

DIA 10

Refeições do dia, substituições simples e uma orientação prática para facilitar a execução.

Café da manhã

Ovos mexidos — 150 g + Batata-doce cozida — 150 g + Laranja — 140 g

Lanche da manhã

Maçã ou pera — 140 g + Castanhas — 20 g

Almoço

Carne moída — 180 g + Abóbora assada — 200 g + Couve refogada — 120 g

Lanche da tarde

Iogurte natural — 170 g + Banana ou mamão — 120 g

Jantar

Sardinha — 160 g + Batata-doce — 150 g + Salada — 150 g

Ceia — opcional

Fruta — 120 g

Substituições do dia

Café da manhã — opção 2: Iogurte natural — 170 g + Morangos ou mamão — 140 g + Ovos cozidos — 100 g
Café da manhã — opção 3: Frango desfiado — 120 g + Abacate — 80 g + Maçã — 130 g
Lanche da manhã — opção 2: Ovo cozido — 2 ovos · 100 g + Laranja — 140 g
Lanche da manhã — opção 3: Iogurte natural — 170 g + Mamão — 120 g
Almoço — opção 2: Sardinha — 170 g + Mandioca — 160 g + Pepino e tomate — 160 g
Almoço — opção 3: Frango assado — 180 g + Inhame — 170 g + Brócolis — 160 g
Lanche da tarde — opção 2: Fruta — 150 g + Castanhas — 20 g
Lanche da tarde — opção 3: Ovos cozidos — 2 ovos · 100 g + Tomate — 100 g
Jantar — opção 2: Ovos — 4 ovos · 200 g + Mandioca — 140 g + Couve — 120 g
Jantar — opção 3: Frango desfiado — 160 g + Sopa caseira de legumes e raízes — 320 g
Ceia — opcional — opção 2: Iogurte natural — 140 g
Ceia — opcional — opção 3: Ovo cozido — 1 ovo · 50 g

Dica do dia

Priorize água ao longo do dia e use bebidas açucaradas apenas de forma eventual.

Plano diário

DIA 11

Refeições do dia, substituições simples e uma orientação prática para facilitar a execução.

Café da manhã

Iogurte natural — 170 g + Morangos ou mamão — 140 g + Ovos cozidos — 100 g

Lanche da manhã

Ovo cozido — 2 ovos · 100 g + Laranja — 140 g

Almoço

Sardinha — 170 g + Mandioca — 160 g + Pepino e tomate — 160 g

Lanche da tarde

Fruta — 150 g + Castanhas — 20 g

Jantar

Ovos — 4 ovos · 200 g + Mandioca — 140 g + Couve — 120 g

Ceia — opcional

Iogurte natural — 140 g

Substituições do dia

Café da manhã — opção 2: Frango desfiado — 120 g + Abacate — 80 g + Maçã — 130 g
Café da manhã — opção 3: Ovos — 3 ovos · 150 g + Mamão — 160 g + Castanhas — 20 g
Lanche da manhã — opção 2: Iogurte natural — 170 g + Mamão — 120 g
Lanche da manhã — opção 3: Banana — 100 g + Amendoim — 20 g
Almoço — opção 2: Frango assado — 180 g + Inhame — 170 g + Brócolis — 160 g
Almoço — opção 3: Carne em tiras — 180 g + Batata — 180 g + Cenoura e abobrinha — 180 g
Lanche da tarde — opção 2: Ovos cozidos — 2 ovos · 100 g + Tomate — 100 g
Lanche da tarde — opção 3: Queijo — 50 g + Pera ou maçã — 140 g
Jantar — opção 2: Frango desfiado — 160 g + Sopa caseira de legumes e raízes — 320 g
Jantar — opção 3: Omelete com ovos — 200 g + Legumes refogados — 180 g + Batata — 140 g
Ceia — opcional — opção 2: Ovo cozido — 1 ovo · 50 g
Ceia — opcional — opção 3: Abacate — 80 g

Dica do dia

Prepare raízes e legumes em lote para usar em mais de uma refeição.

Plano diário

DIA 12

Refeições do dia, substituições simples e uma orientação prática para facilitar a execução.

Café da manhã

Frango desfiado — 120 g + Abacate — 80 g + Maçã — 130 g

Lanche da manhã

Iogurte natural — 170 g + Mamão — 120 g

Almoço

Frango assado — 180 g + Inhame — 170 g + Brócolis — 160 g

Lanche da tarde

Ovos cozidos — 2 ovos · 100 g + Tomate — 100 g

Jantar

Frango desfiado — 160 g + Sopa caseira de legumes e raízes — 320 g

Ceia — opcional

Ovo cozido — 1 ovo · 50 g

Substituições do dia

Café da manhã — opção 2: Ovos — 3 ovos · 150 g + Mamão — 160 g + Castanhas — 20 g
Café da manhã — opção 3: Omelete com ovos e tomate — 200 g + Banana — 100 g
Lanche da manhã — opção 2: Banana — 100 g + Amendoim — 20 g
Lanche da manhã — opção 3: Queijo — 50 g + Maçã — 130 g
Almoço — opção 2: Carne em tiras — 180 g + Batata — 180 g + Cenoura e abobrinha — 180 g
Almoço — opção 3: Ovos — 4 ovos · 200 g + Mandioca — 160 g + Legumes — 180 g
Lanche da tarde — opção 2: Queijo — 50 g + Pera ou maçã — 140 g
Lanche da tarde — opção 3: Abacate — 100 g + Ovo cozido — 1 ovo · 50 g
Jantar — opção 2: Omelete com ovos — 200 g + Legumes refogados — 180 g + Batata — 140 g
Jantar — opção 3: Carne bovina — 160 g + Abóbora — 190 g + Salada — 150 g
Ceia — opcional — opção 2: Abacate — 80 g
Ceia — opcional — opção 3:

Dica do dia

Repita refeições que funcionaram. O objetivo é consistência, não variedade infinita.

Plano diário

DIA 13

Refeições do dia, substituições simples e uma orientação prática para facilitar a execução.

Café da manhã

Ovos — 3 ovos · 150 g + Mamão — 160 g + Castanhas — 20 g

Lanche da manhã

Banana — 100 g + Amendoim — 20 g

Almoço

Carne em tiras — 180 g + Batata — 180 g + Cenoura e abobrinha — 180 g

Lanche da tarde

Queijo — 50 g + Pera ou maçã — 140 g

Jantar

Omelete com ovos — 200 g + Legumes refogados — 180 g + Batata — 140 g

Ceia — opcional

Abacate — 80 g

Substituições do dia

Café da manhã — opção 2: Omelete com ovos e tomate — 200 g + Banana — 100 g
Café da manhã — opção 3: Carne bovina desfiada — 120 g + Mandioca cozida — 140 g + Tomate — 80 g
Lanche da manhã — opção 2: Queijo — 50 g + Maçã — 130 g
Lanche da manhã — opção 3: Maçã ou pera — 140 g + Castanhas — 20 g
Almoço — opção 2: Ovos — 4 ovos · 200 g + Mandioca — 160 g + Legumes — 180 g
Almoço — opção 3: Carne bovina grelhada — 170 g + Mandioca cozida — 160 g + Salada de folhas e tomate — 160 g
Lanche da tarde — opção 2: Abacate — 100 g + Ovo cozido — 1 ovo · 50 g
Lanche da tarde — opção 3: Frango desfiado — 90 g + Laranja — 140 g
Jantar — opção 2: Carne bovina — 160 g + Abóbora — 190 g + Salada — 150 g
Jantar — opção 3: Frango — 170 g + Mandioca — 140 g + Legumes — 170 g
Ceia — opcional — opção 2:
Ceia — opcional — opção 3: Fruta — 120 g

Dica do dia

Faça a próxima compra com base no que realmente foi consumido nesta semana.

Plano diário

DIA 14

Refeições do dia, substituições simples e uma orientação prática para facilitar a execução.

Café da manhã

Omelete com ovos e tomate — 200 g + Banana — 100 g

Lanche da manhã

Queijo — 50 g + Maçã — 130 g

Almoço

Ovos — 4 ovos · 200 g + Mandioca — 160 g + Legumes — 180 g

Lanche da tarde

Abacate — 100 g + Ovo cozido — 1 ovo · 50 g

Jantar

Carne bovina — 160 g + Abóbora — 190 g + Salada — 150 g

Substituições do dia

Café da manhã — opção 2: Carne bovina desfiada — 120 g + Mandioca cozida — 140 g + Tomate — 80 g
Café da manhã — opção 3: Ovos mexidos — 150 g + Batata-doce cozida — 150 g + Laranja — 140 g
Lanche da manhã — opção 2: Maçã ou pera — 140 g + Castanhas — 20 g
Lanche da manhã — opção 3: Ovo cozido — 2 ovos · 100 g + Laranja — 140 g
Almoço — opção 2: Carne bovina grelhada — 170 g + Mandioca cozida — 160 g + Salada de folhas e tomate — 160 g
Almoço — opção 3: Frango grelhado — 180 g + Batata-doce — 170 g + Legumes variados — 180 g
Lanche da tarde — opção 2: Frango desfiado — 90 g + Laranja — 140 g
Lanche da tarde — opção 3: Iogurte natural — 170 g + Banana ou mamão — 120 g
Jantar — opção 2: Frango — 170 g + Mandioca — 140 g + Legumes — 170 g
Jantar — opção 3: Peixe — 180 g + Batata — 150 g + Folhas e tomate — 150 g
Ceia — opcional — opção 2: Fruta — 120 g
Ceia — opcional — opção 3: Iogurte natural — 140 g

Dica do dia

Em dias corridos, escolha a opção mais simples do app e mantenha a estrutura da refeição.

Plano diário

DIA 15

Refeições do dia, substituições simples e uma orientação prática para facilitar a execução.

Café da manhã

Carne bovina desfiada — 120 g + Mandioca cozida — 140 g + Tomate — 80 g

Lanche da manhã

Maçã ou pera — 140 g + Castanhas — 20 g

Almoço

Carne bovina grelhada — 170 g + Mandioca cozida — 160 g + Salada de folhas e tomate — 160 g

Lanche da tarde

Frango desfiado — 90 g + Laranja — 140 g

Jantar

Frango — 170 g + Mandioca — 140 g + Legumes — 170 g

Ceia — opcional

Fruta — 120 g

Substituições do dia

Café da manhã — opção 2: Ovos mexidos — 150 g + Batata-doce cozida — 150 g + Laranja — 140 g
Café da manhã — opção 3: Iogurte natural — 170 g + Morangos ou mamão — 140 g + Ovos cozidos — 100 g
Lanche da manhã — opção 2: Ovo cozido — 2 ovos · 100 g + Laranja — 140 g
Lanche da manhã — opção 3: Iogurte natural — 170 g + Mamão — 120 g
Almoço — opção 2: Frango grelhado — 180 g + Batata-doce — 170 g + Legumes variados — 180 g
Almoço — opção 3: Peixe grelhado — 190 g + Batata cozida — 180 g + Salada crua — 160 g
Lanche da tarde — opção 2: Iogurte natural — 170 g + Banana ou mamão — 120 g
Lanche da tarde — opção 3: Fruta — 150 g + Castanhas — 20 g
Jantar — opção 2: Peixe — 180 g + Batata — 150 g + Folhas e tomate — 150 g
Jantar — opção 3: Carne moída — 170 g + Legumes variados — 220 g + Abacate — 60 g
Ceia — opcional — opção 2: Iogurte natural — 140 g
Ceia — opcional — opção 3: Ovo cozido — 1 ovo · 50 g

Dica do dia

Deixe a proteína principal já preparada para reduzir decisões na hora da fome.

Plano diário

DIA 16

Refeições do dia, substituições simples e uma orientação prática para facilitar a execução.

Café da manhã

Ovos mexidos — 150 g + Batata-doce cozida — 150 g + Laranja — 140 g

Lanche da manhã

Ovo cozido — 2 ovos · 100 g + Laranja — 140 g

Almoço

Frango grelhado — 180 g + Batata-doce — 170 g + Legumes variados — 180 g

Lanche da tarde

Iogurte natural — 170 g + Banana ou mamão — 120 g

Jantar

Peixe — 180 g + Batata — 150 g + Folhas e tomate — 150 g

Ceia — opcional

Iogurte natural — 140 g

Substituições do dia

Café da manhã — opção 2: Iogurte natural — 170 g + Morangos ou mamão — 140 g + Ovos cozidos — 100 g
Café da manhã — opção 3: Frango desfiado — 120 g + Abacate — 80 g + Maçã — 130 g
Lanche da manhã — opção 2: Iogurte natural — 170 g + Mamão — 120 g
Lanche da manhã — opção 3: Banana — 100 g + Amendoim — 20 g
Almoço — opção 2: Peixe grelhado — 190 g + Batata cozida — 180 g + Salada crua — 160 g
Almoço — opção 3: Carne moída — 180 g + Abóbora assada — 200 g + Couve refogada — 120 g
Lanche da tarde — opção 2: Fruta — 150 g + Castanhas — 20 g
Lanche da tarde — opção 3: Ovos cozidos — 2 ovos · 100 g + Tomate — 100 g
Jantar — opção 2: Carne moída — 170 g + Legumes variados — 220 g + Abacate — 60 g
Jantar — opção 3: Sardinha — 160 g + Batata-doce — 150 g + Salada — 150 g
Ceia — opcional — opção 2: Ovo cozido — 1 ovo · 50 g
Ceia — opcional — opção 3: Abacate — 80 g

Dica do dia

Se faltar um ingrediente, use uma das alternativas do próprio aplicativo em vez de abandonar o dia.

Plano diário

DIA 17

Refeições do dia, substituições simples e uma orientação prática para facilitar a execução.

Café da manhã

Iogurte natural — 170 g + Morangos ou mamão — 140 g + Ovos cozidos — 100 g

Lanche da manhã

Iogurte natural — 170 g + Mamão — 120 g

Almoço

Peixe grelhado — 190 g + Batata cozida — 180 g + Salada crua — 160 g

Lanche da tarde

Fruta — 150 g + Castanhas — 20 g

Jantar

Carne moída — 170 g + Legumes variados — 220 g + Abacate — 60 g

Ceia — opcional

Ovo cozido — 1 ovo · 50 g

Substituições do dia

Café da manhã — opção 2: Frango desfiado — 120 g + Abacate — 80 g + Maçã — 130 g
Café da manhã — opção 3: Ovos — 3 ovos · 150 g + Mamão — 160 g + Castanhas — 20 g
Lanche da manhã — opção 2: Banana — 100 g + Amendoim — 20 g
Lanche da manhã — opção 3: Queijo — 50 g + Maçã — 130 g
Almoço — opção 2: Carne moída — 180 g + Abóbora assada — 200 g + Couve refogada — 120 g
Almoço — opção 3: Sardinha — 170 g + Mandioca — 160 g + Pepino e tomate — 160 g
Lanche da tarde — opção 2: Ovos cozidos — 2 ovos · 100 g + Tomate — 100 g
Lanche da tarde — opção 3: Queijo — 50 g + Pera ou maçã — 140 g
Jantar — opção 2: Sardinha — 160 g + Batata-doce — 150 g + Salada — 150 g
Jantar — opção 3: Ovos — 4 ovos · 200 g + Mandioca — 140 g + Couve — 120 g
Ceia — opcional — opção 2: Abacate — 80 g
Ceia — opcional — opção 3:

Dica do dia

Priorize água ao longo do dia e use bebidas açucaradas apenas de forma eventual.

Plano diário

DIA 18

Refeições do dia, substituições simples e uma orientação prática para facilitar a execução.

Café da manhã

Frango desfiado — 120 g + Abacate — 80 g + Maçã — 130 g

Lanche da manhã

Banana — 100 g + Amendoim — 20 g

Almoço

Carne moída — 180 g + Abóbora assada — 200 g + Couve refogada — 120 g

Lanche da tarde

Ovos cozidos — 2 ovos · 100 g + Tomate — 100 g

Jantar

Sardinha — 160 g + Batata-doce — 150 g + Salada — 150 g

Ceia — opcional

Abacate — 80 g

Substituições do dia

Café da manhã — opção 2: Ovos — 3 ovos · 150 g + Mamão — 160 g + Castanhas — 20 g
Café da manhã — opção 3: Omelete com ovos e tomate — 200 g + Banana — 100 g
Lanche da manhã — opção 2: Queijo — 50 g + Maçã — 130 g
Lanche da manhã — opção 3: Maçã ou pera — 140 g + Castanhas — 20 g
Almoço — opção 2: Sardinha — 170 g + Mandioca — 160 g + Pepino e tomate — 160 g
Almoço — opção 3: Frango assado — 180 g + Inhame — 170 g + Brócolis — 160 g
Lanche da tarde — opção 2: Queijo — 50 g + Pera ou maçã — 140 g
Lanche da tarde — opção 3: Abacate — 100 g + Ovo cozido — 1 ovo · 50 g
Jantar — opção 2: Ovos — 4 ovos · 200 g + Mandioca — 140 g + Couve — 120 g
Jantar — opção 3: Frango desfiado — 160 g + Sopa caseira de legumes e raízes — 320 g
Ceia — opcional — opção 2:
Ceia — opcional — opção 3: Fruta — 120 g

Dica do dia

Prepare raízes e legumes em lote para usar em mais de uma refeição.

Plano diário

DIA 19

Refeições do dia, substituições simples e uma orientação prática para facilitar a execução.

Café da manhã

Ovos — 3 ovos · 150 g + Mamão — 160 g + Castanhas — 20 g

Lanche da manhã

Queijo — 50 g + Maçã — 130 g

Almoço

Sardinha — 170 g + Mandioca — 160 g + Pepino e tomate — 160 g

Lanche da tarde

Queijo — 50 g + Pera ou maçã — 140 g

Jantar

Ovos — 4 ovos · 200 g + Mandioca — 140 g + Couve — 120 g

Substituições do dia

Café da manhã — opção 2: Omelete com ovos e tomate — 200 g + Banana — 100 g
Café da manhã — opção 3: Carne bovina desfiada — 120 g + Mandioca cozida — 140 g + Tomate — 80 g
Lanche da manhã — opção 2: Maçã ou pera — 140 g + Castanhas — 20 g
Lanche da manhã — opção 3: Ovo cozido — 2 ovos · 100 g + Laranja — 140 g
Almoço — opção 2: Frango assado — 180 g + Inhame — 170 g + Brócolis — 160 g
Almoço — opção 3: Carne em tiras — 180 g + Batata — 180 g + Cenoura e abobrinha — 180 g
Lanche da tarde — opção 2: Abacate — 100 g + Ovo cozido — 1 ovo · 50 g
Lanche da tarde — opção 3: Frango desfiado — 90 g + Laranja — 140 g
Jantar — opção 2: Frango desfiado — 160 g + Sopa caseira de legumes e raízes — 320 g
Jantar — opção 3: Omelete com ovos — 200 g + Legumes refogados — 180 g + Batata — 140 g
Ceia — opcional — opção 2: Fruta — 120 g
Ceia — opcional — opção 3: Iogurte natural — 140 g

Dica do dia

Repita refeições que funcionaram. O objetivo é consistência, não variedade infinita.

Plano diário

DIA 20

Refeições do dia, substituições simples e uma orientação prática para facilitar a execução.

Café da manhã

Omelete com ovos e tomate — 200 g + Banana — 100 g

Lanche da manhã

Maçã ou pera — 140 g + Castanhas — 20 g

Almoço

Frango assado — 180 g + Inhame — 170 g + Brócolis — 160 g

Lanche da tarde

Abacate — 100 g + Ovo cozido — 1 ovo · 50 g

Jantar

Frango desfiado — 160 g + Sopa caseira de legumes e raízes — 320 g

Ceia — opcional

Fruta — 120 g

Substituições do dia

Café da manhã — opção 2: Carne bovina desfiada — 120 g + Mandioca cozida — 140 g + Tomate — 80 g
Café da manhã — opção 3: Ovos mexidos — 150 g + Batata-doce cozida — 150 g + Laranja — 140 g
Lanche da manhã — opção 2: Ovo cozido — 2 ovos · 100 g + Laranja — 140 g
Lanche da manhã — opção 3: Iogurte natural — 170 g + Mamão — 120 g
Almoço — opção 2: Carne em tiras — 180 g + Batata — 180 g + Cenoura e abobrinha — 180 g
Almoço — opção 3: Ovos — 4 ovos · 200 g + Mandioca — 160 g + Legumes — 180 g
Lanche da tarde — opção 2: Frango desfiado — 90 g + Laranja — 140 g
Lanche da tarde — opção 3: Iogurte natural — 170 g + Banana ou mamão — 120 g
Jantar — opção 2: Omelete com ovos — 200 g + Legumes refogados — 180 g + Batata — 140 g
Jantar — opção 3: Carne bovina — 160 g + Abóbora — 190 g + Salada — 150 g
Ceia — opcional — opção 2: Iogurte natural — 140 g
Ceia — opcional — opção 3: Ovo cozido — 1 ovo · 50 g

Dica do dia

Faça a próxima compra com base no que realmente foi consumido nesta semana.

Plano diário

DIA 21

Refeições do dia, substituições simples e uma orientação prática para facilitar a execução.

Café da manhã

Carne bovina desfiada — 120 g + Mandioca cozida — 140 g + Tomate — 80 g

Lanche da manhã

Ovo cozido — 2 ovos · 100 g + Laranja — 140 g

Almoço

Carne em tiras — 180 g + Batata — 180 g + Cenoura e abobrinha — 180 g

Lanche da tarde

Frango desfiado — 90 g + Laranja — 140 g

Jantar

Omelete com ovos — 200 g + Legumes refogados — 180 g + Batata — 140 g

Ceia — opcional

Iogurte natural — 140 g

Substituições do dia

Café da manhã — opção 2: Ovos mexidos — 150 g + Batata-doce cozida — 150 g + Laranja — 140 g
Café da manhã — opção 3: Iogurte natural — 170 g + Morangos ou mamão — 140 g + Ovos cozidos — 100 g
Lanche da manhã — opção 2: Iogurte natural — 170 g + Mamão — 120 g
Lanche da manhã — opção 3: Banana — 100 g + Amendoim — 20 g
Almoço — opção 2: Ovos — 4 ovos · 200 g + Mandioca — 160 g + Legumes — 180 g
Almoço — opção 3: Carne bovina grelhada — 170 g + Mandioca cozida — 160 g + Salada de folhas e tomate — 160 g
Lanche da tarde — opção 2: Iogurte natural — 170 g + Banana ou mamão — 120 g
Lanche da tarde — opção 3: Fruta — 150 g + Castanhas — 20 g
Jantar — opção 2: Carne bovina — 160 g + Abóbora — 190 g + Salada — 150 g
Jantar — opção 3: Frango — 170 g + Mandioca — 140 g + Legumes — 170 g
Ceia — opcional — opção 2: Ovo cozido — 1 ovo · 50 g
Ceia — opcional — opção 3: Abacate — 80 g

Dica do dia

Em dias corridos, escolha a opção mais simples do app e mantenha a estrutura da refeição.

Plano diário

DIA 22

Refeições do dia, substituições simples e uma orientação prática para facilitar a execução.

Café da manhã

Ovos mexidos — 150 g + Batata-doce cozida — 150 g + Laranja — 140 g

Lanche da manhã

Iogurte natural — 170 g + Mamão — 120 g

Almoço

Ovos — 4 ovos · 200 g + Mandioca — 160 g + Legumes — 180 g

Lanche da tarde

Iogurte natural — 170 g + Banana ou mamão — 120 g

Jantar

Carne bovina — 160 g + Abóbora — 190 g + Salada — 150 g

Ceia — opcional

Ovo cozido — 1 ovo · 50 g

Substituições do dia

Café da manhã — opção 2: Iogurte natural — 170 g + Morangos ou mamão — 140 g + Ovos cozidos — 100 g
Café da manhã — opção 3: Frango desfiado — 120 g + Abacate — 80 g + Maçã — 130 g
Lanche da manhã — opção 2: Banana — 100 g + Amendoim — 20 g
Lanche da manhã — opção 3: Queijo — 50 g + Maçã — 130 g
Almoço — opção 2: Carne bovina grelhada — 170 g + Mandioca cozida — 160 g + Salada de folhas e tomate — 160 g
Almoço — opção 3: Frango grelhado — 180 g + Batata-doce — 170 g + Legumes variados — 180 g
Lanche da tarde — opção 2: Fruta — 150 g + Castanhas — 20 g
Lanche da tarde — opção 3: Ovos cozidos — 2 ovos · 100 g + Tomate — 100 g
Jantar — opção 2: Frango — 170 g + Mandioca — 140 g + Legumes — 170 g
Jantar — opção 3: Peixe — 180 g + Batata — 150 g + Folhas e tomate — 150 g
Ceia — opcional — opção 2: Abacate — 80 g
Ceia — opcional — opção 3:

Dica do dia

Deixe a proteína principal já preparada para reduzir decisões na hora da fome.

Plano diário

DIA 23

Refeições do dia, substituições simples e uma orientação prática para facilitar a execução.

Café da manhã

Iogurte natural — 170 g + Morangos ou mamão — 140 g + Ovos cozidos — 100 g

Lanche da manhã

Banana — 100 g + Amendoim — 20 g

Almoço

Carne bovina grelhada — 170 g + Mandioca cozida — 160 g + Salada de folhas e tomate — 160 g

Lanche da tarde

Fruta — 150 g + Castanhas — 20 g

Jantar

Frango — 170 g + Mandioca — 140 g + Legumes — 170 g

Ceia — opcional

Abacate — 80 g

Substituições do dia

Café da manhã — opção 2: Frango desfiado — 120 g + Abacate — 80 g + Maçã — 130 g
Café da manhã — opção 3: Ovos — 3 ovos · 150 g + Mamão — 160 g + Castanhas — 20 g
Lanche da manhã — opção 2: Queijo — 50 g + Maçã — 130 g
Lanche da manhã — opção 3: Maçã ou pera — 140 g + Castanhas — 20 g
Almoço — opção 2: Frango grelhado — 180 g + Batata-doce — 170 g + Legumes variados — 180 g
Almoço — opção 3: Peixe grelhado — 190 g + Batata cozida — 180 g + Salada crua — 160 g
Lanche da tarde — opção 2: Ovos cozidos — 2 ovos · 100 g + Tomate — 100 g
Lanche da tarde — opção 3: Queijo — 50 g + Pera ou maçã — 140 g
Jantar — opção 2: Peixe — 180 g + Batata — 150 g + Folhas e tomate — 150 g
Jantar — opção 3: Carne moída — 170 g + Legumes variados — 220 g + Abacate — 60 g
Ceia — opcional — opção 2:
Ceia — opcional — opção 3: Fruta — 120 g

Dica do dia

Se faltar um ingrediente, use uma das alternativas do próprio aplicativo em vez de abandonar o dia.

Plano diário

DIA 24

Refeições do dia, substituições simples e uma orientação prática para facilitar a execução.

Café da manhã

Frango desfiado — 120 g + Abacate — 80 g + Maçã — 130 g

Lanche da manhã

Queijo — 50 g + Maçã — 130 g

Almoço

Frango grelhado — 180 g + Batata-doce — 170 g + Legumes variados — 180 g

Lanche da tarde

Ovos cozidos — 2 ovos · 100 g + Tomate — 100 g

Jantar

Peixe — 180 g + Batata — 150 g + Folhas e tomate — 150 g

Substituições do dia

Café da manhã — opção 2: Ovos — 3 ovos · 150 g + Mamão — 160 g + Castanhas — 20 g
Café da manhã — opção 3: Omelete com ovos e tomate — 200 g + Banana — 100 g
Lanche da manhã — opção 2: Maçã ou pera — 140 g + Castanhas — 20 g
Lanche da manhã — opção 3: Ovo cozido — 2 ovos · 100 g + Laranja — 140 g
Almoço — opção 2: Peixe grelhado — 190 g + Batata cozida — 180 g + Salada crua — 160 g
Almoço — opção 3: Carne moída — 180 g + Abóbora assada — 200 g + Couve refogada — 120 g
Lanche da tarde — opção 2: Queijo — 50 g + Pera ou maçã — 140 g
Lanche da tarde — opção 3: Abacate — 100 g + Ovo cozido — 1 ovo · 50 g
Jantar — opção 2: Carne moída — 170 g + Legumes variados — 220 g + Abacate — 60 g
Jantar — opção 3: Sardinha — 160 g + Batata-doce — 150 g + Salada — 150 g
Ceia — opcional — opção 2: Fruta — 120 g
Ceia — opcional — opção 3: Iogurte natural — 140 g

Dica do dia

Priorize água ao longo do dia e use bebidas açucaradas apenas de forma eventual.

Plano diário

DIA 25

Refeições do dia, substituições simples e uma orientação prática para facilitar a execução.

Café da manhã

Ovos — 3 ovos · 150 g + Mamão — 160 g + Castanhas — 20 g

Lanche da manhã

Maçã ou pera — 140 g + Castanhas — 20 g

Almoço

Peixe grelhado — 190 g + Batata cozida — 180 g + Salada crua — 160 g

Lanche da tarde

Queijo — 50 g + Pera ou maçã — 140 g

Jantar

Carne moída — 170 g + Legumes variados — 220 g + Abacate — 60 g

Ceia — opcional

Fruta — 120 g

Substituições do dia

Café da manhã — opção 2: Omelete com ovos e tomate — 200 g + Banana — 100 g
Café da manhã — opção 3: Carne bovina desfiada — 120 g + Mandioca cozida — 140 g + Tomate — 80 g
Lanche da manhã — opção 2: Ovo cozido — 2 ovos · 100 g + Laranja — 140 g
Lanche da manhã — opção 3: Iogurte natural — 170 g + Mamão — 120 g
Almoço — opção 2: Carne moída — 180 g + Abóbora assada — 200 g + Couve refogada — 120 g
Almoço — opção 3: Sardinha — 170 g + Mandioca — 160 g + Pepino e tomate — 160 g
Lanche da tarde — opção 2: Abacate — 100 g + Ovo cozido — 1 ovo · 50 g
Lanche da tarde — opção 3: Frango desfiado — 90 g + Laranja — 140 g
Jantar — opção 2: Sardinha — 160 g + Batata-doce — 150 g + Salada — 150 g
Jantar — opção 3: Ovos — 4 ovos · 200 g + Mandioca — 140 g + Couve — 120 g
Ceia — opcional — opção 2: Iogurte natural — 140 g
Ceia — opcional — opção 3: Ovo cozido — 1 ovo · 50 g

Dica do dia

Prepare raízes e legumes em lote para usar em mais de uma refeição.

Plano diário

DIA 26

Refeições do dia, substituições simples e uma orientação prática para facilitar a execução.

Café da manhã

Omelete com ovos e tomate — 200 g + Banana — 100 g

Lanche da manhã

Ovo cozido — 2 ovos · 100 g + Laranja — 140 g

Almoço

Carne moída — 180 g + Abóbora assada — 200 g + Couve refogada — 120 g

Lanche da tarde

Abacate — 100 g + Ovo cozido — 1 ovo · 50 g

Jantar

Sardinha — 160 g + Batata-doce — 150 g + Salada — 150 g

Ceia — opcional

Iogurte natural — 140 g

Substituições do dia

Café da manhã — opção 2: Carne bovina desfiada — 120 g + Mandioca cozida — 140 g + Tomate — 80 g
Café da manhã — opção 3: Ovos mexidos — 150 g + Batata-doce cozida — 150 g + Laranja — 140 g
Lanche da manhã — opção 2: Iogurte natural — 170 g + Mamão — 120 g
Lanche da manhã — opção 3: Banana — 100 g + Amendoim — 20 g
Almoço — opção 2: Sardinha — 170 g + Mandioca — 160 g + Pepino e tomate — 160 g
Almoço — opção 3: Frango assado — 180 g + Inhame — 170 g + Brócolis — 160 g
Lanche da tarde — opção 2: Frango desfiado — 90 g + Laranja — 140 g
Lanche da tarde — opção 3: Iogurte natural — 170 g + Banana ou mamão — 120 g
Jantar — opção 2: Ovos — 4 ovos · 200 g + Mandioca — 140 g + Couve — 120 g
Jantar — opção 3: Frango desfiado — 160 g + Sopa caseira de legumes e raízes — 320 g
Ceia — opcional — opção 2: Ovo cozido — 1 ovo · 50 g
Ceia — opcional — opção 3: Abacate — 80 g

Dica do dia

Repita refeições que funcionaram. O objetivo é consistência, não variedade infinita.

Plano diário

DIA 27

Refeições do dia, substituições simples e uma orientação prática para facilitar a execução.

Café da manhã

Carne bovina desfiada — 120 g + Mandioca cozida — 140 g + Tomate — 80 g

Lanche da manhã

Iogurte natural — 170 g + Mamão — 120 g

Almoço

Sardinha — 170 g + Mandioca — 160 g + Pepino e tomate — 160 g

Lanche da tarde

Frango desfiado — 90 g + Laranja — 140 g

Jantar

Ovos — 4 ovos · 200 g + Mandioca — 140 g + Couve — 120 g

Ceia — opcional

Ovo cozido — 1 ovo · 50 g

Substituições do dia

Café da manhã — opção 2: Ovos mexidos — 150 g + Batata-doce cozida — 150 g + Laranja — 140 g
Café da manhã — opção 3: Iogurte natural — 170 g + Morangos ou mamão — 140 g + Ovos cozidos — 100 g
Lanche da manhã — opção 2: Banana — 100 g + Amendoim — 20 g
Lanche da manhã — opção 3: Queijo — 50 g + Maçã — 130 g
Almoço — opção 2: Frango assado — 180 g + Inhame — 170 g + Brócolis — 160 g
Almoço — opção 3: Carne em tiras — 180 g + Batata — 180 g + Cenoura e abobrinha — 180 g
Lanche da tarde — opção 2: Iogurte natural — 170 g + Banana ou mamão — 120 g
Lanche da tarde — opção 3: Fruta — 150 g + Castanhas — 20 g
Jantar — opção 2: Frango desfiado — 160 g + Sopa caseira de legumes e raízes — 320 g
Jantar — opção 3: Omelete com ovos — 200 g + Legumes refogados — 180 g + Batata — 140 g
Ceia — opcional — opção 2: Abacate — 80 g
Ceia — opcional — opção 3:

Dica do dia

Faça a próxima compra com base no que realmente foi consumido nesta semana.

Plano diário

DIA 28

Refeições do dia, substituições simples e uma orientação prática para facilitar a execução.

Café da manhã

Ovos mexidos — 150 g + Batata-doce cozida — 150 g + Laranja — 140 g

Lanche da manhã

Banana — 100 g + Amendoim — 20 g

Almoço

Frango assado — 180 g + Inhame — 170 g + Brócolis — 160 g

Lanche da tarde

Iogurte natural — 170 g + Banana ou mamão — 120 g

Jantar

Frango desfiado — 160 g + Sopa caseira de legumes e raízes — 320 g

Ceia — opcional

Abacate — 80 g

Substituições do dia

Café da manhã — opção 2: Iogurte natural — 170 g + Morangos ou mamão — 140 g + Ovos cozidos — 100 g
Café da manhã — opção 3: Frango desfiado — 120 g + Abacate — 80 g + Maçã — 130 g
Lanche da manhã — opção 2: Queijo — 50 g + Maçã — 130 g
Lanche da manhã — opção 3: Maçã ou pera — 140 g + Castanhas — 20 g
Almoço — opção 2: Carne em tiras — 180 g + Batata — 180 g + Cenoura e abobrinha — 180 g
Almoço — opção 3: Ovos — 4 ovos · 200 g + Mandioca — 160 g + Legumes — 180 g
Lanche da tarde — opção 2: Fruta — 150 g + Castanhas — 20 g
Lanche da tarde — opção 3: Ovos cozidos — 2 ovos · 100 g + Tomate — 100 g
Jantar — opção 2: Omelete com ovos — 200 g + Legumes refogados — 180 g + Batata — 140 g
Jantar — opção 3: Carne bovina — 160 g + Abóbora — 190 g + Salada — 150 g
Ceia — opcional — opção 2:
Ceia — opcional — opção 3: Fruta — 120 g

Dica do dia

Em dias corridos, escolha a opção mais simples do app e mantenha a estrutura da refeição.

Plano diário

DIA 29

Refeições do dia, substituições simples e uma orientação prática para facilitar a execução.

Café da manhã

Iogurte natural — 170 g + Morangos ou mamão — 140 g + Ovos cozidos — 100 g

Lanche da manhã

Queijo — 50 g + Maçã — 130 g

Almoço

Carne em tiras — 180 g + Batata — 180 g + Cenoura e abobrinha — 180 g

Lanche da tarde

Fruta — 150 g + Castanhas — 20 g

Jantar

Omelete com ovos — 200 g + Legumes refogados — 180 g + Batata — 140 g

Substituições do dia

Café da manhã — opção 2: Frango desfiado — 120 g + Abacate — 80 g + Maçã — 130 g
Café da manhã — opção 3: Ovos — 3 ovos · 150 g + Mamão — 160 g + Castanhas — 20 g
Lanche da manhã — opção 2: Maçã ou pera — 140 g + Castanhas — 20 g
Lanche da manhã — opção 3: Ovo cozido — 2 ovos · 100 g + Laranja — 140 g
Almoço — opção 2: Ovos — 4 ovos · 200 g + Mandioca — 160 g + Legumes — 180 g
Almoço — opção 3: Carne bovina grelhada — 170 g + Mandioca cozida — 160 g + Salada de folhas e tomate — 160 g
Lanche da tarde — opção 2: Ovos cozidos — 2 ovos · 100 g + Tomate — 100 g
Lanche da tarde — opção 3: Queijo — 50 g + Pera ou maçã — 140 g
Jantar — opção 2: Carne bovina — 160 g + Abóbora — 190 g + Salada — 150 g
Jantar — opção 3: Frango — 170 g + Mandioca — 140 g + Legumes — 170 g
Ceia — opcional — opção 2: Fruta — 120 g
Ceia — opcional — opção 3: Iogurte natural — 140 g

Dica do dia

Deixe a proteína principal já preparada para reduzir decisões na hora da fome.

Plano diário

DIA 30

Refeições do dia, substituições simples e uma orientação prática para facilitar a execução.

Café da manhã

Frango desfiado — 120 g + Abacate — 80 g + Maçã — 130 g

Lanche da manhã

Maçã ou pera — 140 g + Castanhas — 20 g

Almoço

Ovos — 4 ovos · 200 g + Mandioca — 160 g + Legumes — 180 g

Lanche da tarde

Ovos cozidos — 2 ovos · 100 g + Tomate — 100 g

Jantar

Carne bovina — 160 g + Abóbora — 190 g + Salada — 150 g

Ceia — opcional

Fruta — 120 g

Substituições do dia

Café da manhã — opção 2: Ovos — 3 ovos · 150 g + Mamão — 160 g + Castanhas — 20 g
Café da manhã — opção 3: Omelete com ovos e tomate — 200 g + Banana — 100 g
Lanche da manhã — opção 2: Ovo cozido — 2 ovos · 100 g + Laranja — 140 g
Lanche da manhã — opção 3: Iogurte natural — 170 g + Mamão — 120 g
Almoço — opção 2: Carne bovina grelhada — 170 g + Mandioca cozida — 160 g + Salada de folhas e tomate — 160 g
Almoço — opção 3: Frango grelhado — 180 g + Batata-doce — 170 g + Legumes variados — 180 g
Lanche da tarde — opção 2: Queijo — 50 g + Pera ou maçã — 140 g
Lanche da tarde — opção 3: Abacate — 100 g + Ovo cozido — 1 ovo · 50 g
Jantar — opção 2: Frango — 170 g + Mandioca — 140 g + Legumes — 170 g
Jantar — opção 3: Peixe — 180 g + Batata — 150 g + Folhas e tomate — 150 g
Ceia — opcional — opção 2: Iogurte natural — 140 g
Ceia — opcional — opção 3: Ovo cozido — 1 ovo · 50 g

Dica do dia

Se faltar um ingrediente, use uma das alternativas do próprio aplicativo em vez de abandonar o dia.

Capítulo 36

Receitas rápidas — cafés da manhã

Ter opções fáceis para repetir sem depender de produtos prontos.

1. Ovos com tomate: refogue tomate e cebola, acrescente os ovos e finalize com cheiro-verde. 2. Cuscuz com ovos: hidrate o flocão, cozinhe no cuscuzeiro e sirva com ovos mexidos. 3. Iogurte com fruta e aveia: misture iogurte natural, fruta picada e aveia. 4. Tapioca com ovo: prepare a tapioca em frigideira e recheie com ovo mexido e tomate. 5. Aveia com banana: cozinhe aveia com água ou leite habitual, finalize com banana e canela.

Receita	Base
01Ovos com tomate	Ovos, tomate, cebola
02Cuscuz com ovos	Flocão de milho, ovos
03Iogurte com fruta	Iogurte natural, fruta, aveia
04Tapioca com ovo	Tapioca, ovo, tomate
05Aveia com banana	Aveia, banana, canela

Pontos-chave

01Use poucos ingredientes.
02Prefira preparos que levam poucos minutos.
03Repita as opções que funcionarem melhor.

Ação prática

Escolha duas receitas para deixar como padrão durante a próxima semana.

Capítulo 37

Receitas rápidas — almoços e jantares

Montar refeições completas usando bases simples.

1. Frango desfiado com legumes: cozinhe e desfie o frango, depois refogue com cebola, tomate e legumes disponíveis. 2. Carne moída com abóbora: refogue carne moída com cebola e alho e junte cubos de abóbora já cozidos. 3. Sardinha com batata e salada: sirva sardinha escorrida com batata cozida, tomate, cebola e folhas. 4. Omelete de legumes: misture ovos com legumes picados e cozinhe em frigideira. 5. Sopa de legumes com frango: cozinhe batata, cenoura, abóbora e outros legumes; adicione frango desfiado ao final.

Receita	Uso
01Frango desfiado com legumes	Almoço ou jantar
02Carne moída com abóbora	Almoço ou jantar
03Sardinha com batata	Almoço ou jantar
04Omelete de legumes	Jantar rápido
05Sopa com frango	Jantar e reaproveitamento

Pontos-chave

01A mesma proteína pode aparecer em preparos diferentes.
02Sobras planejadas economizam tempo.
03Prato simples é suficiente.

Ação prática

Escolha uma proteína para preparar em quantidade e usar em duas receitas diferentes.

Capítulo 38

Lanches e refeições de emergência

Ter alternativas simples quando o planejamento sair do previsto.

Opções rápidas: fruta + iogurte natural; fruta + amendoim ou castanhas; ovo cozido + fruta; iogurte + aveia; cuscuz + ovo; arroz já pronto + ovos + tomate; sardinha + batata cozida + salada; omelete com legumes. A melhor refeição de emergência é aquela que usa alimentos comuns e fica pronta antes que você desista do planejamento.

01Ovos
02Frutas
03Iogurte natural
04Arroz ou outra base pronta
05Sardinha ou proteína já preparada
06Legumes ou folhas

Pontos-chave

01Tenha pelo menos duas opções de emergência.
02Evite depender de ingredientes raros.
03Rapidez pode coexistir com comida de verdade.

Ação prática

Escolha duas opções de emergência e mantenha os ingredientes disponíveis.

Capítulo 39

Depois do Dia 30: como continuar

Transformar o que funcionou em uma rotina semanal sustentável.

Ao terminar os 30 dias, não comece outro plano do zero. Escolha os cafés da manhã, almoços, lanches e jantares que foram mais fáceis de repetir. Monte uma semana-base com essas opções, faça a compra a partir dela e troque apenas alguns alimentos para variar. Observe onde a rotina ainda quebra: manhã corrida, tarde sem lanche, jantar sem preparo ou fim de semana sem estrutura. Corrija primeiro o ponto que gera mais improviso.

Revisar

01
Escolher refeições que funcionaram
02
Montar semana-base
03
Fazer compra enxuta
04
Preparar bases
05
Repetir e ajustar

01
Escolher refeições que funcionaram
02
Montar semana-base
03
Fazer compra enxuta
04
Preparar bases
05
Repetir e ajustar

Continuar

Pontos-chave

01Continue com o que funcionou.
02Uma semana-base reduz decisões.
03Ajuste o sistema antes de aumentar a variedade.

Ação prática

Monte uma semana-base com duas opções de café da manhã, três almoços/jantares e dois lanches.

Conclusão

Continue construindo o corpo que você quer

Ao final dos 30 dias, o maior resultado não é apenas ter seguido um cardápio. É ter criado uma estrutura que facilita controlar excessos, organizar refeições e repetir escolhas que funcionam para você. Compare suas medidas, fotos, roupas e sua percepção de disposição com o ponto de partida. Se houve evolução, mantenha a base que funcionou. Se algum ponto foi difícil, ajuste a execução em vez de abandonar tudo. Transformação corporal sustentável depende mais de uma rotina possível de repetir do que de períodos curtos de perfeição.

Próximos passos

Compare seu ponto de partida com o Dia 30 usando medidas, fotos e caimento das roupas.
Identifique as refeições e substituições que foram mais fáceis de manter.
Continue usando o mini aplicativo para organizar porções e alternativas.
Se quiser um objetivo mais específico ou tiver condição clínica, procure acompanhamento profissional individualizado.

Checklist final

Coloque em prática

Li as orientações iniciais e organizei a primeira compra.
Deixei pelo menos uma base, uma proteína e vegetais preparados.
Usei o plano DIA 01 a DIA 30 como referência prática.
Anotei substituições que funcionam na minha rotina.

Escolhi refeições de emergência para dias corridos.
Identifiquei as refeições que quero manter.
Montei uma semana-base para continuar depois do Dia 30.
Ajustarei o plano com profissional de saúde se tiver condição que exija dieta individualizada.

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